Dr. Podlupszki Csaba Szerző: Dr. Podlupszki Csaba Gasztroenterológus

A bélrendszer egészségének helyreállítása

A koronavírus-járvány miatt, sok ember arra kényszerül, hogy otthon maradjon. Így most jut idő arra, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk az étrendünkre és arra, hogy az általunk elfogyasztott étel, hogyan támogathatja az testi-lelki jólétünket. A bélrendszer egészségének helyreállítása, a bélfal erősítése, illetve a bélbolyhok regenerációja számos módon elérhető. De mi jó a beleknek?  Kiderült, hogy néhány régimódi tanács lehet a kulcs.

Ahogyan a tudósok fokozatosan felfedezik a bélbaktériumok központi szerepét az egészségünk megőrzésében, nagy a kísértés, hogy az ígéreteknek megfelelően megpróbáljanak mindent újragondolni kezdve a súlyunktól a mentális jólétig. De a tudománynak megvan a módszere, amit végig kell vinni ahhoz, hogy pontosan megtudjuk, milyen táplálkozás felel meg leginkább a bélrendszernek. A BBC Future beszélt a vezető bélrendszer- és bélflóra kutatókkal, hogy megkülönböztesse a tényeket a fikcióktól. Helyükre tegye a bél egészségét támogató „fantasztikus ételeket”, a probiotikumokat, a prebiotikumokat, valamint tisztázza, hogy a táplálkozás miképpen befolyásolja a bél egészségét.

Milyen tünetei vannak az egészségtelen bélnek?

Mit kell enni, hogy a bélflóra jó állapotban maradjon?

Az egészségtelen bél jelei a következők:

Élelmiszer-intolerancia

Mit kell enni, hogy a bélflóra jó állapotban maradjon? A bélflóra erősítése

Egyre nagyobb az érdeklődés a bélrendszer egészségének helyreállítása iránt, mivel a közelmúltbeli kutatásokból kiderült, hogy a bélbaktériumok az emésztőrendszert befolyásoló tényezőkön túl, még sok egyéb dologra hatással vannak. A tanulmányok a bélbaktériumokat - amelyeket együttesen mikrobiomnak hívnak - összekapcsolták a hangulat és a mentális egészség megváltozásával, az elhízásra való hajlammal és a kardiovaszkuláris betegségekkel. Azoknak az embereknek, akik szeretnék fenntartani az ideális súlyukat és a mentális egészségüket, a céljuk az lenne, hogy „kicselezzék” a bélbaktériumaikat.

„Az általános vélemény az, hogy a változatos bélmikrobiom az egészség szinonimája, mivel ezek a baktériumok segítenek olyan táp- és más nélkülözhetetlen anyagok előállításában, amelyekre a sejtjeink nem képesek” - mondja Sonia Fonseca a Quadram Intézet kutatója, aki tanulmányozta a kapcsolatokat az étrend, a bél, a bélflóra és az agy között. „Tehát úgy tűnik, hogy a mikrobák változatos étrenddel történő „etetése”, és így az ideális közeg megteremtése létfontosságú”.

De ez nehezebb, mint amilyennek hangzik. Annak ellenére, hogy tanulmányok kapcsolatot találtak az egyes ételek és a bélbaktériumok számának növekedése között, ez még nem jelenti azt, hogy az élelmiszer okozta a mikrobiom változását.

„Sok tanulmány a korrelációk megtalálására épül, amelyek néha ellentmondásosak, míg az okozati összefüggések kevéssé vizsgáltak” - mondja Fonseca. „Ez a kihívást jelentő rész.”

Léteznek biztos módszerek?

A bél egészségének javítása számos módon elérhető

Míg a főcímek gyorsabban változnak, mint a tudományos tények, néhány világos tendencia megmutatkozik arra vonatkozóan, mit tehetünk, hogy valódi hatást gyakoroljunk a bélrendszer egészségének helyreállítása érdekében - mondja Kevin Whelan, a Londoni King's College dietetikai professzora. A bizonyítékok többsége megerősíti, hogy ennek négy fő módja van.

Probiotikumok

Az első a probiotikus baktériumokkal rendelkező élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztása. Ezekről a baktériumokról úgy gondolják, hogy az egészséges mikrobiom részei, és elérhető velük a bélflóra helyreállítása. Olyan táplálékkiegészítőkről és az élőflórás joghurtokról (élő baktériumokat tartalmaznak) van szó, amelyek általában bifidobaktériumokat és laktobacillusokat tartalmaznak.

„Azt tudjuk, hogy a probiotikus joghurtok fogyasztása ezekkel a baktériumokkal növeli a probiotikus törzsek számát a bélben”- mondja Whelan.

Ez logikus tervnek tűnik - egészségesebb baktériumok, egészségesebb bél. De természetesen, ez csak a kezdet. Nemcsak a hasznos baktériumtörzsek mennyiségére kell figyelni, hanem azok sokféleségére is.

„Rengeteg különféle baktériumtípus található az emberi bélflórában. Minden egyes embernek 150-250 típusú lehet a vastagbelében” - mondja Whelan. „Azt tudjuk, hogy a betegségben szenvedők általában kevésbé változatos mikrobiommal rendelkeznek - tehát inkább ők azok, akik közelebb állnak a 150, mint a 250 típushoz.”

Ha csak néhány baktériumtörzset viszünk be a szervezetünkbe a probiotikum bevételével, akkor az valószínűleg nem segíti elő a bélflóra sokféleségét.

Prebiotikumok

Csak egy betűvel különbözik egymástól a prebiotikum és a probiotikum. Előbbi a probiotikus baktériumok tápláléka, pl. az inulin (könnyen összetéveszthető az inzulinnal, de nagyon különbözik attól) vagy galakto-oligoszacharidok. Ezek gyakran emészthetetlenek az emberi szervezet számára, tehát egyenesen a bélen keresztül jutnak el a bélbaktériumokhoz.

„A prebiotikumokkal kapcsolatos legtöbb kutatás azzal jár, hogy embereknek tápanyagokat (főképpen szénhidrátok), amelyek csak bizonyos baktériumtörzsek táplálékául szolgálhatnak, így ezek a baktériumtörzsek szaporodásnak indulhatnak” - mondja Whelan.

A mikrobiom változása valószínűleg nem érhető el az étrend-kiegészítők egész sorának szedésével. Míg a probiotikum bevitele olyan lehet, mint egy vetőmag ültetése, a prebiotikum szedése a növény ápolása, mivel megadja számára a szükséges táplálékot. De ez a megközelítés ugyanazokkal a korlátokkal szembesül, mint önmagában a probiotikum bevétele.

 „A prebiotikumok nem növelik a mikrobiom sokféleségét” - mondja Whelan. „Csak a specifikus baktériumok számára vannak hatással”.

Tehát a bélflóra összetételének megváltoztatása valószínűleg nem érhető el egyes étrend-kiegészítők szedésével. De vannak módok a diverzitás javítására azáltal, hogy az megfelelő ételekre koncentrálunk.

„Vessünk egy pillantást a minket körülvevő emberekre” - mondja Whelan. „Meg fogjuk látni, hogy néhány ember ugyanazt az ebédet eszi minden nap.”

Még, ha a szokásos étrend kiegyensúlyozott is, rengeteg gyümölccsel, zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és így tovább, akkor is kiszámítható rutin. Ezért valószínűleg nem elegendő a sokszínű mikrobiom eléréséhez. A tudósok szerint viszont a változatosság kulcsfontosságú.

„Az étrendi sokszínűség azt jelenti, hogy megkérdőjelezzük az egyhangú étkezés fogalmát” - mondja Whelan. „Például, ha rendszeresen hal kerül a tányérunkra, ügyeljünk arra, hogy ne mindig lazac legyen. Győződjünk meg arról, hogy rendszeresen eszünk-e teljes kiőrlésű gabonát, és nemcsak teljes kiőrlésű kenyeret."

Az egyes élelmiszerek hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok mindig megkérdőjelezhetők, de a változatos étrend valószínűleg ugyanolyan változatos és egészséges mikrobiomhoz vezet.

Noha megtehetjük, hogy külön-külön szedünk probiotikumot és a prebiotikumot, ám létezik ennél jóval egyszerűbb módszer. A szimbiotikum magába foglalja a legfontosabb probiotikus baktériumokat, emellett prebiotikumokat is tartalmaz, lényegében a kettő ideális mixe.

A minőségi prebiotikus készítmények egyik összetevője a Resist Aid®, egy természetes immuntámogató. Olyan, az oxidativ stressz leküzdését megtámogató polifenolokat, flavonoidokat tartalmaz, amelyek a gyulladásellenes hatásúak. Az arabinogalaktán elnevezésű poliszacharid aktivizálja a természetes ölősejteket, javítja az immunválaszt, mindemellett pozitívan hat a bélflórára.

Erjesztett ételek

A tanulmányok arra is rámutatnak, hogy az erjesztett ételeknek, például a kombucha és a kefir fogyasztásának jelentős előnyei vannak. Ezeket az évezredek óta hagyományosan elkészített ételeket a „pszichobiotikumokkal” kapcsolatos kutatások kapcsán tanulmányozták, amikor egy adott típusú baktériumok beszedése pozitívan hat a mentális egészségre. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az erjesztett tejtermékeket fogyasztó emberek vérében a placebó kontrollcsoporthoz képest alacsonyabb kortizolszint és a stressz marker, míg a bélflórájuk sokkal változatosabb volt.

„Miközben ezek az eredmények ígéretesek, az ilyen jellegű tanulmányokat gyakran elenyésző, körülbelül két tucat résztvevővel végzik. Ezért nagyobb klinikai vizsgálatokra van szükség, mielőtt biztosak lehetünk az eredményekben”- mondja Fonseca. Általában az ilyen bizonyítékokat szélesebb összefüggésben kell tanulmányozni, hogy azoknak értelmet nyerjenek.

„Azt állítják, hogy az erjesztett tejtermékeket fogyasztók hosszabb ideig élnek, tehát úgy gondolhatjuk, hogy ezek az élelmiszerek egészségesek. Ugyanakkor a kizárólag az erjesztett tejtermékek fogyasztása nyilvánvalóan nem nevezhető egészséges étrendnek” - mondja Fonseca. „Mindent figyelembe kell venni egy olyan összefüggésben, amely nemcsak az étrenddel kapcsolatos, hanem olyan tényezőkkel is, mint az életmód, a gyógyszeres kezelés, a stressz és a genetika.”

„Az elmúlt évben hirtelen rájöttünk, hogy egyesek kombucha őrültekké váltak a mostani bélflóra trend kapcsán, és olyanokat mondanak, mint: „Ó, ez egy természetes módszer, hiszen az emberek évezredek óta eszik ezeket az ételeket”. Azonban egyelőre nem vizsgálták azt a tényt, hogy ez vajon megváltoztatja-e a bélflórát - mondja Whelan, aki jelenleg is dolgozik egy erről a témáról szóló tanulmányon.

Következtetés: Az erjesztett ételek hozzájárulhatnak a bélflóra sokszínűségének fokozásához - ám a tudomány még nem tett erről száz százalékos kijelentést.

Általában, ha olyan tanácsot kapunk, amely azt javasolja, hogy bizonyos ételeket vagy termékeket kell fogyasztani a bél egészségének javítása érdekében, a legjobb, ha szkeptikusak vagyunk – hívja fel a figyelmet Fonseca. „Azt mondanám, hogy a tudományos kutatások soha nem lehetnek ilyen meggyőzőek. Az emberek - köztük magam is - hozzászoknak az ilyen típusú hírek elolvasásához, amelyek nem pontosak, vagy akár igazak, és félrevezetik őket, vagy szkeptikussá válnak a tudományos felfedezésekkel kapcsolatban.”

Még hosszú utat kell megtenni, mielőtt elmondhatjuk, hogy létezik egy optimális étrend a bél egészségének fokozására. A cél az, hogy olyan étrendet alakítsunk ki, amely jó eséllyel biztosítja az egészséges, változatos bélflórát. Gondoljunk arra, hogy a táplálkozás hatalmas befolyást gyakorol a bélflóra egészségére. Kutatások összefüggéseket találtak a nyugati étrend - amely jellemzően magas állati zsírtartalommal és fehérjetartalommal, és alacsony rosttartalommal rendelkezik -, valamint a rákot okozó vegyületek fokozott termelődése és a gyulladás között.  Ugyanakkor a mediterrán étrend, amely jellemzően magas rosttartalommal rendelkező ételekből, és kevés vörös húsból áll, gyulladásgátló hatású, és javítja az immunrendszer működését. Úgy tűnik, hogy abban az esetben, ha az étrendben több növényi alapú élelmiszer található, sokkal változatosabb a bélflóra.
Noha az olyan kiegészítők, mint a probiotikumok és a prebiotikumok segítséget nyújthatnak, ugyanilyen fontos, hogy a szokásos étkezési rutin helyett kipróbáljunk valami újat.

Hogyan erősíthető meg az emésztőrendszer? 11 tipp

Az alábbi egyszerű tippek alkalmazásával jelentős javulás érhető el:

  1. Együnk magas rosttartalmú étrendet
  2. Fogyasszunk oldhatatlan és oldható rostot is
  3. Korlátozzuk a magas zsírtartalmú ételek bevitelét
  4. Válasszunk sovány húsokat
  5. Iktassuk be a probiotikumokat az étrendünkbe
  6. Együnk rendszeresen
  7. Maradjunk hidratáltak
  8. Hagyjuk el a rossz szokásokat (dohányzás, túlzott koffein- és alkoholfogyasztás)
  9. Mozogjunk rendszeresen
  10. Kezeljük a stresszt
  11. Próbáljuk ki a bélmozgást segítő masszázst

Milyen ételek gyógyítják a belet?

10 szuper bélnyugtató étel, amelyet ez a táplálkozási szakemberek szerint fogyasztani érdemes:

  1. Savanyú káposzta
  2. Spárga
  3. Ananász
  4. Hagyma
  5. Fokhagyma
  6. Csontleves
  7. Almaecet
  8. Kimcsi
  9. Gyömbér
  10. Gyermekláncfű

Ezekkel az ételekkel enyhíthetők a bélflóra felborulásának tünetei is.

Mit ne együnk, ha emésztőrendszeri problémáink vannak?

A paradicsomszósz és a citrusfélék, például a citrom, a lime, a narancs és a grépfrút savasak, emiattirritálhatják a gyomornyálkahártyát, emésztési zavarokat okozva. Sokan nem veszik észre, hogy a szénsavas italok szintén savasak.” Ideges a gyomor” estén kerüljük a savas ételeket. 

Forrás:

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

Termékek összesen:
0