Dr. Podlupszki Csaba Szerző: Dr. Podlupszki Csaba Gasztroenterológus

Mire való a rost? Mi történik, ha nem fogyasztunk elég élelmi rostot?

Noha a növényi rostot az emberi szervezet nem tudja megemészteni, nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. Ha nem fogyasztunk belőle eleget, az élelmi rost hiánya számos egészségügyi problémát okozhat.

Napi 25-30 gramm rost - ennyire lenne szüksége egy felnőttnek. Ez kevésnek hangzik ugyan, de sokan mégiscsak ennek töredékét viszik csak be a szervezetükbe. Pedig a rostos ételek tárháza végtelen, és egy kis odafigyeléssel bárki hozzájuttathatja a szervezetét a rostokhoz.

Miben van rost?

A rost fontos egészségmegőrző szereppel bír

Ha feltennénk a kérdést, tudná rá a választ?
Ahogy már említettük, az emberi test nem képes megemészteni, a rostok mégis nélkülözhetetlen részei az egészséges táplálkozásnak. Eltelítenek, segítik a fogyást, fokozzák a bélmozgásokat, egyszóval, ha rostot fogyasztunk, az egészségünket sokáig megőrizhetjük. De, ne szaladjunk ennyire előre! Lássuk előbb a rostok típusait. Merthogy, nemcsak egyféle létezik.
Az élelmiszerekben kétféle található: oldható és oldhatatlan.

A vízoldékony rostok, mialatt átjutnak a tápcsatornán, feloldódnak és zselés állagúvá válnak. Ez a folyamat lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal stabilan tartja a vércukorszintet, és csökkenti a vér koleszterinszintjét. A vízben oldható rostok prebiotikus hatásúak, vagyis táplálják a probiotikus baktériumokat. Ilyen a béta-glükán, az inulin, valamint a pektin. Utóbbi megtalálható például az almában, a sárgarépában, a burgonyában és a hüvelyesekben. Béta-glükánt tartalmaznak a gabonafélék, az élesztő, vagy az algák. Inulin többek között a csicsókában, spárgában, fokhagymában lelhető fel.

A vízben oldhatatlan rostok a bélrendszerben szivacsként szívják magukba a vizet. Gyorsítják a bélmozgást, ezzel támogatják a béltartalom áthaladását. Mindeközben, ledörzsölik a bélfalra és a bélredők közé letapadt salakanyagot, tehát a béltisztító szerepét is betöltik. Vízben oldhatatlan a cellulóz, a hemicellulóz, illetve a lignin. A cellulóz a növények vázanyaga, azok sejtfalát építi fel. Tartalmazzák a gyümölcsök, zöldségek és a magvak héja. A lignin a növények fás részében található, például a karalábéhéjban, a hemicellulóz úgyszintén.

Mire valók a rostok?

A diétás rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel ját. Az étrendi rostok fokozott bevitele szignifikánsan csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A megemelt rostbevitel csökkenti a vérnyomást és a szérum koleszterinszintet, továbbá növeli az inzulinérzékenységet, ami különösen fontos cukorbetegség esetén. Az elhízottaknál a rostbevitel támogatja a fogyást, emellett számos gyomor-bélrendszeri betegség esetén is ajánlott, beleértve a következőket: reflux, nyombélfekély, divertikulitisz, székrekedés és aranyér. A prebiotikus rostok erősítik az immunrendszert. Az étrendi rost bevitele hasonló előnyöket biztosít a gyermekek számára, mint a felnőtteknél. A gyermekek és felnőttek számára ajánlott élelmi rostbevitel 1000 kcal/14 gramm – olvasható a Nutrition reviews-ben közölt tanulmányban.

A serdülőkorban és a fiatal felnőttkorban több magas rosttartalmú élelmiszert - beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket - fogyasztó nők körében jelentősen csökken a mellrák kockázata, azokhoz képest, akik evesebb élelmi rostot fogyasztanak, jelent meg a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola honlapján megjelent tanulmányban. Ugyanitt arról is írnak, hogy az étrendi rostok, különösen az oldhatatlan rostok fogyasztása mintegy 40 százalékkal csökkenti a divertikulitisz kockázatát.

Mi történik, ha nem eszünk rostot?

Rostok fogyasztása nélkül gyakori a székrekedés

Amennyiben az étrendünk nem tartalmaz kellő mennyiséget belőle, különböző kellemetlen tünetek, illetve súlyos betegségek alakulhatnak ki. Nem tesz jót a beleinknek, sőt, kifejezetten ártalmas a rosthiányos táplálkozás. Soroljuk a következményeket.

A leggyakoribb és legenyhébb következmény a székrekedés. Rostok hiányában a bél perisztaltikus mozgása lelassul. Nincs, ami felpuhítaná székletet, és felgyorsítaná a béltartalom az áthaladását a vastagbélen. A tartós székrekedés miatti erőlködés következménye sokszor az aranyér és a visszerek.

Gyakran alakul ki krónikus emésztési zavar a rostszegény étrend következtében. Károsodik a bélflóra, a bélflóra egyensúlyának felborulása miatt, pedig elszaporodnak a kóros mikroorganizmusok, amelyek beleavatkoznak a helyes emésztési folyamatokba. De itt álljunk meg egy pillanatra. Miért károsodik a bélflóra, ha kevés rostot eszünk? Az étkezéssel elfogyasztott rostok, segítenek a bélflórát felépítő probiotikus baktériumok szaporodásában. Ha „éheztetjük” őket, számuk lecsökken, és a helyüket patogén, azaz káros baktériumok foglalják el, amik többek között puffadást okoznak.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a rostban gazdag étrend, szó szerint táplálja és megnöveli ezeknek a baktériumoknak a számát, illetve növeli a bélflóra sokszínűségét.
Azok a salakanyagok, amik lerakódtak a vastagbélben, gyulladásokat idéznek elő, és számos emésztőrendszeri betegségnek szolgálnak alapul. Ilyen a vastagbélgyulladás, a vastagbéldaganat, az aranyér, és a divertikulózis, ami a vastagbél nyálkahártyájának kiboltosulása.

Az elhízás, a cukorbetegség és egyéb gyomorpanaszok is megelőzhetőek rostban gazdag táplálkozással. Az élelmi rostok, köztük az útifűmaghéj (más néven psyllium) rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri elváltozások, a cukorbetegség, valamint az elhízás gyakoriságát. Ennek egyszerű a magyarázata: a rostok késleltetik a szénhidrátok felszívódását, és növelik az inzulinérzékenységet, továbbá az étkezés utáni vércukorszint is kevésbé ugrik meg. Azzal, hogy ösztönzik a táplálék áthaladását a bélben, csökkenti a mérgező anyagok felszívódásának valószínűségét.

"Valahányszor elkezdem, mindig rögtön érzem a jótékony hatását."

valahanyszor-elkezdem-mindig-rogton-erzem-a-jotekony-hatasat 1

Már-már törzsvásárló vagyok, harmadszor végzem el a kúrát. Előtte próbálkoztam más termékekkel is, de ez vált be legjobban, ezt szeretem leginkább. Különösebb problémáim nem voltak, de igyekszem figyelni az egészségemre, és megtenni, amit lehet. Tudom, hogy az évek alatt óhatatlanul felgyűlnek a méreganyagok a szervezetünkben, a salak lerakódik a beleinkben, és ezek később mindenféle bajokat okoznak. Nem szeretném ezt megvárni, ezért tartom fontosnak a béltisztítást, méregtelenítést. Ebben pedig a Clean Inside rost a legjobb segítség.
Valahányszor elkezdem, mindig rögtön érzem a jótékony hatását. Egyszerűen jobb a közérzetem, normális az anyagcserém. Mindig sok folyadékot fogyasztottam, ez sem okoz gondot a kúra során.
Ajánlottam édesapámnak is, aki látta, hogy hat rám a kúra, ezért ki is próbálta, és szintén nagyon elégedett volt a Clean Inside hatásával. Ő negyedévenként elfogyaszt egy adagot, és szemmel láthatóan jól van tőle.

Máthé Ágnes
Győr, 2011-08-15

A rosthiány tünetei

Az előző fejezetben felsoroltuk azokat a következményeket, amelyeket a csökkent rostfogyasztás okoz. Most lássuk a leggyakoribb tüneteket, amik a rostfogyasztás szükségességére hívják fel a figyelmet.
Sokáig tartotta magát az az elgondolás, hogy a rost haszontalan a szervezetünkre számára, végtére is nem lehet megemészteni. Minek olyasmit fogyasztani, ami aztán egy az egyben távozik a testünkből? Nos, igaz, hogy emésztetlenül halad át a bélrendszeren, de közben több fontos élettani folyamatban is szerepet játszik:
- Megköti a káros LDL koleszterint, növeli a béltartalom térfogatát, így a toxikus anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből.

- Lassítja a vékonybélben a glükóz felszívódását, segít a salakanyagok és a lerakódott egyéb mérgek eltávolításában, vagyis tisztítja beleket.

- Az immunrendszert támogató rövid láncú zsírsavak, amelyek a probiotikus baktériumok anyagcseréjének termékei, akkor keletkeznek, amikor rostokat fogyasztunk.

Aki nem ügyel a rostbevitelre, annak számolnia kell egy sor kellemetlen tünettel. Melyek ezek?

Puffadás: rostok hiányában, a beleinkben lerakódó salakanyagok jelenléte miatt, romlik a bélflóra állapota, és olyan káros baktériumok veszik át a jótékony bélbaktériumok helyét, amik többek között puffadást okoznak.

Gyakori éhségérzet: A rostok lassítják a szénhidrát anyagcserét, ezáltal evés után kevésbé emelkedik meg a glükózszint. Ha nem szerepelnek rostok az étrendünkben, gyakran fognak el minket falásrohamok, és olyan édes ételeket kívánunk, amelyek a patogén, azaz káros baktériumok kedvenc eledelei.

Hízás: A rostok teltségérzetet okoznak, és ahogy azt az előbb említettük, megszüntetik az éhségérzetet. A rosthiányos táplálkozás viszont lassítja az anyagcserét, emeli az LDL koleszterin és a vérzsír szintjét, így könnyebben felkúsznak ránk a kilók.

Legyengült immunrendszer: A rostok fokozzák a probiotikus baktériumok aktivitását, ennek eredménye, hogy a baktériumok több B7-, B12-, K-vitamint állítanak elő. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez. A rostszegény étrend következtében a probiotikus baktériumok sem jutnak elegendő élelemhez, és kevesebb immunvédő hatású rövid láncú zsírsavat termelnek.

Fáradékonyság: Akinek az étrendje mellőzi a rostot, az gyakran érzi magát fáradtnak. Ennek két oka van. A rostok felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, így javul az emésztés hatékonysága, és nem von el plusz energiát a szervezettől, másrészt a rostok fogyasztásával evés után kevésbé emelkedik meg a vércukorszint, ami álmosságot, fáradékonyságot okoz.

Ürítési problémák: Ha nem tartalmaz az étrendünk a béltartalmat megnövelő, és a bélperisztaltikát fokozó élelmi rostokat, az egyenes út a székrekedéshez, megnő a toaletten töltött kellemetlen percek számaz.
De nemcsak székrekedést okozhat a rosthiány, hanem hasmenést is. Ez hogyan lehetséges? Mivel a vízben oldható rostok vizet szívnak magukba, hatékonyan szüntetik meg a hasmenést.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták veszélyei

Manapság, rendkívül divatosak az alacsony szénhidráttartalmú diéták (Atkins, Paleo, Ketogén), pedig ezek egyik hátulütője, hogy olyan növényi rostokban gazdag ételeket sem engedélyeznek, mint a gabonafélék, egyes gyümölcsök, a burgonya, a hüvelyesek, és még sorolhatnánk.
Helyettük, a fehérjedúsakét és magas zsírtartamúakét szorgalmazza, pedig ezek túlzott fogyasztása számos negatív hatással jár az egészségünkre nézve, hosszabb távon a vesék és máj is károsodhat. A rostok megvonása miatt, az előző bekezdésekben már felsorolt kellemetlen tünetek és betegségek jelentkezhetnek.

Élelmi rost táblázat

Már szót ejtettünk arról, hogy egy átlag felnőtt számára napi 25-30 gramm mennyiség fogyasztása lenne az ideális. Hogy ennek a kitételnek megfeleljünk, jó, ha tisztában vagyunk ez egyes élelmiszerek rosttartalmával. Számos, az interneten elérhető megbízható rosttáblázat létezik, amelyek tartalmazzák a különböző rosttartalmú élelmiszereket. A teljesség igénye nélkül mutatjuk a legközismertebbek átlagos rosttartalmát 100 grammra vonatkoztatva:

Árpa 12,2 • Árpagyöngy 12,0 • Árpapehely 12,2 • Búza 9,9 • Búzacsíra 4,0 • Búzadara 7,2 • Búzakorpa 50,0 • Búzapehely 9,9 Kukoricaliszt 6,0 • Rizs (hántolatlan, fényezetlen) 5,0 • Rizs (hántolt, fényezett) 2,4 • Rozspehely 12,7 • Zabpehely 10,0 • Zabkorpa 22,0 •

Brokkoli 3,6 • Burgonya 2,1 • Cékla 3,1 • Cukkini 0,8 • Fejes saláta 0,6 • Fokhagyma 0,8 • Gomba (csiperke) 2,5 • Hagyma 1,3 • Karalábé 1,8 • Karfiol 2,1 • Káposzta (fejes) 2,7 •Káposzta (savanyú) 2,0 • Káposzta (vörös) 3,4 • Kelbimbó 2,4 • Kelkáposzta 2,6 • Kígyóuborka 0,6 • Kovászos uborka 0,6 • Kukorica 5,7 • Laskagomba 2,8 • Olívabogyó 3,5 Padlizsán 2,5 • Paprika (zöld) 0,9 • Paradicsom 1,5 • Paraj 6,3 • Petrezselyemgyökér 3,2 • Petrezselyemzöld 5,4 • Póréhagyma 3,1• Rebarbara 2,4 • Retek 0,8 • Sárgarépa 2,9 • Sóska 3,3 • Spárga 1,5 •Sütőtök 2,5 •Torma 8,3 • Tök 0,8 • Zeller 2,0 • Zöldbab 3,2 • Zöldborsó 7,8

Alma 2,0 • Ananász 1,2 • Avokádó 3,3 • Banán 3,5 •Birsalma 6,4 • Citrom 2,2 • Cseresznye 1,7 • Egres 2,7 • Földieper 2,2 • Füge (szárított) 12,5 • Görögdinnye 0,8 Grapefruit 2,2 • Kivi 0,8 • Körte 2,6 • Mazsola 6,8 • Málna 7,4 • Meggy 1,3 • Narancs 2,2 • Őszibarack 1,0 • Ribiszke 6,8 • Sárgabarack 1,9 • Sárgadinnye 0,7 • Szeder 4,0 •Szilva 2,5 • Szilva (aszalt) 13,6 • Szőlő 1,3

Magas rosttartalmú diéta

A rostban gazdag ételek megkönnyíti az emésztést

Lényeges, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként a rostokhoz különféle forrásokból jussunk hozzá, és ne váljon egyoldalúvá a táplálkozásunk.
Ennek megvalósítása a rengeteg magas rosttartalmú élelmiszernek köszönhetően egyáltalán nem bonyolult, csupán meg kell találnunk a szájízünknek megfelelőeket. Törekedjünk a szezonális zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, és iktassunk be olyan, bárki számára elérhető szuperélelmiszereket az étrendünkbe, mint a kendermag vagy a chiamag. Előbbinek 26, utóbbinak 34 gramm a rosttartalma 100 grammonként. Az olajos magvak mindegyike gazdag élelmi rostban, a dió, a mogyoró, a mandula, és még sorolhatnánk.
A rostbevitel növelése érdekében, fogyasszunk élelmi rostokban gazdag gabonaféléket, ezekből készült kenyérféléket és süteményeket, illetve tésztákat. Fehér rizs helyett együnk barnát, jó választás a héjában főzött és sütött burgonya. Tegyünk zöldségeket a húsételekbe, például paprikát, paradicsomot a pörköltbe, vagy gyümölcsöt, gombát a töltött húsok töltelékébe.
Indítsuk a napot zabkásával, variáljuk gyümölcsökkel, tízóraira pedig együnk teljes kiőrlésű kenyeret valamilyen egészséges feltéttel. Tegyük az ebédünk részévé a zöldségféléket, akár főzelék, akár saláta vagy köret formájában, de a zöldségfasírt például főételként is megállja a helyét.
Desszertjeinket készíthetjük teljes kiőrlésű lisztből, palacsintát tönkölylisztből, a lehetőségek tárháza szinte kimeríthetetlen.
Aki valamiért végképp nem hajlandó a rostok ételek fogyasztására, annak a rost tabletta/rost kapszula is segíthet, melyek többek között a már említett útifűmaghéjat és almapektint tartalmaznak.

Ne feledkezzünk meg a gyerekekről sem! A kisebbeknek naponta kb. 15, a nagyobbaknak 20, míg a kamaszoknak kb. 25 gramm rostra van szükségük. Mivel a gyerekek gyakran ódzkodnak a zöldségféléktől, tegyük számukra vonzóvá azokat. Készítsünk belőlük különféle figurákat a tányéron, vagy tegyük feltétként a pizzára, palacsintára. Ha trükkösek vagyunk, keverjünk a sütemények tésztájába egy kevés reszelt sütőtököt, répát, a répatorta például kifejezetten finom lehet egy kisgyermek számára is.

Források:
https://hu.wikipedia.org/wiki/Rost
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://hu.wikibooks.org/wiki/Szak%C3%A1csk%C3%B6nyv/T%C3%A1bl%C3%A1zatok/Rosttartalom

A böngészési előzményei alapján az alábbi termékeket ajánljuk Önnek.
Clean Inside rost
CleanInside Rost

A béltisztító rost kiegészítő a rostok segítségével megtisztítja a vastagbelet az összegyűlt lerakódásoktól és megelőzi az újabb lerakódások képződését.

9 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
CleanInside program
CleanInside Program

A Clean Inside béltisztító Program három termékből áll, melyet kifejezetten a vastagbél legalaposabb és legtermészetesebb módon történő tisztítására fejlesztettünk ki.

15 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
ToxiClean program
ToxiClean Program Max

A ToxiClean méregtelenítő Programot arra fejlesztettük ki, hogy a Clean Inside Programmal együtt alkalmazva még hatékonyabban tisztítsa és méregtelenítse belső szerveit az egészséges mindennapokért.

15 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
NaturalSwiss =
Termékek összesen:
0