Dr. Podlupszki Csaba Szerző: Dr. Podlupszki Csaba Gasztroenterológus

Mire való a rost? Mi történik, ha nem fogyasztunk elég élelmi rostot?

Noha a növényi rostot az emberi szervezet nem tudja megemészteni, nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. Ha nem fogyasztunk belőle eleget, a rost hiánya számos egészségügyi problémát okozhat.

Napi 25-30 gramm rost - ennyire lenne szüksége egy felnőttnek. Ez kevésnek hangzik ugyan, de sokan mégiscsak ennek töredékét viszik csak be a szervezetükbe. Pedig, rengeteg egészséges és ízletes élelmirost-forrás létezik, egy kis odafigyeléssel, bárki hozzájuttathatja a szervezetét a rostokhoz.

Egyáltalán, mi az a rost?

rost 1

Ha feltennénk a kérdést, tudná rá a választ?
Ahogy már említettük, az emberi test nem képes megemészteni, a rostok mégis nélkülözhetetlen részei az egészséges táplálkozásnak. Eltelítenek, segítik a fogyást, fokozzák a bélmozgásokat, egyszóval, ha rostot fogyasztunk, az egészségünket sokáig megőrizhetjük. De, ne szaladjunk ennyire előre! Lássuk előbb a rostok típusait. Merthogy, nemcsak egyféle létezik.
Az élelmiszerekben kétféle rost található: oldható és oldhatatlan.

A vízben oldható rostok, mialatt átjutnak a tápcsatornán, feloldódnak és zselés állagúvá válnak. Ez a folyamat lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal stabilan tartja a vércukorszintet, és csökkenti a vér koleszterinszintjét. A vízben oldható rostok prebiotikus hatásúak, vagyis táplálják a probiotikus baktériumokat. Vízben oldható rost a béta-glükán, az inulin, valamint a pektin. Utóbbi megtalálható például az almában, a sárgarépában, a burgonyában és a hüvelyesekben. Béta-glükánt tartalmaznak a gabonafélék, az élesztő, vagy az algák. Inulin többek között a csicsókában, spárgában, fokhagymában lelhető fel.

A vízben oldhatatlan rostok a bélrendszerben szivacsként szívják magukba a vizet. Gyorsítják a bélmozgást, ezzel támogatják a béltartalom áthaladását. Mindeközben, ledörzsölik a bélfalra és a bélredők közé letapadt salakanyagot, tehát a béltisztító szerepét is betöltik. Vízben oldhatatlan rost a cellulóz, a hemicellulóz, illetve a lignin. A cellulóz a növények vázanyaga, azok sejtfalát építi fel. Tartalmazzák a gyümölcsök, zöldségek és a magvak héja. A lignin a növények fás részében található, például a karalábéhéjban, a hemicellulóz pedig úgyszintén.

Mire valók a rostok?

A diétás rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel ját. Az étrendi rostok fokozott bevitele szignifikánsan csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A megemelt rostbevitel csökkenti a vérnyomást és a szérum koleszterinszintet, továbbá növeli az inzulinérzékenységet, ami különösen fontos cukorbetegség esetén. Az elhízottaknál a rostbevitel támogatja a fogyást, emellett számos gyomor-bélrendszeri betegség esetén is ajánlott, beleértve a következőket: reflux, nyombélfekély, divertikulitisz, székrekedés és aranyér. A prebiotikus rostok erősítik az immunrendszert. Az étrendi rost bevitele hasonló előnyöket biztosít a gyermekek számára, mint a felnőtteknél. A gyermekek és felnőttek számára ajánlott élelmi rostbevitel 1000 kcal/14 gramm – olvasható a Nutrition reviews-ben közölt tanulmányban.

A serdülőkorban és a fiatal felnőttkorban több magas rosttartalmú élelmiszert - beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket - fogyasztó nők körében jelentősen csökken a mellrák kockázata, azokhoz képest, akik evesebb élelmi rostot fogyasztanak, jelent meg a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola honlapján megjelent tanulmányban. Ugyanitt arról is írnak, hogy az étrendi rostok, különösen az oldhatatlan rostok fogyasztása mintegy 40 százalékkal csökkenti a divertikulitisz kockázatát.

Mi történik, ha nem eszünk rostot?

rost 2

Amennyiben az étrendünk nem tartalmaz kellő mennyiségű rostot, különböző kellemetlen tünetek, illetve súlyos betegségek alakulhatnak ki. Nem tesz jót a beleinknek, sőt, kifejezetten ártalmas a rosthiányos táplálkozás. Soroljuk a következményeket.

A leggyakoribb és legenyhébb következmény a székrekedés. Rostok hiányában, a bél perisztaltikus mozgása lelassul. Nincs, ami felpuhítaná székletet, és felgyorsítaná a béltartalom az áthaladását a vastagbélen. A tartós székrekedés miatti erőlködés következménye sokszor az aranyér és a visszerek.

Gyakran alakul ki krónikus emésztési zavar a rostszegény étrend következtében. Károsodik a bélflóra, a bélflóra egyensúlyának felborulása miatt, pedig elszaporodnak a kóros mikroorganizmusok, amelyek beleavatkoznak a helyes emésztési folyamatokba. De itt álljunk meg egy pillanatra. Miért károsodik a bélflóra, ha kevés rostot eszünk? Az étkezéssel elfogyasztott rostok, segítenek a bélflórát felépítő probiotikus baktériumok szaporodásában. Ha „éheztetjük” őket, számuk lecsökken, és a helyüket patogén, azaz káros baktériumok foglalják el, amik többek között puffadást okoznak.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a rostban gazdag étrend, szó szerint táplálja, és megnöveli ezeknek a baktériumoknak a számát, és növeli a bélflóra sokszínűségét.

Azok a salakanyagok, amik lerakódtak a vastagbélben, gyulladásokat idéznek elő, és számos emésztőrendszeri betegségnek szolgálnak alapul. Ilyen a vastagbélgyulladás, a vastagbéldaganat, az aranyér, és a divertikulózis, ami a vastagbél nyálkahártyájának kiboltosulása.

Az elhízás, a cukorbetegség és egyéb gyomorpanaszok is megelőzhetőek rostban gazdag táplálkozással. Az élelmi rostok rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri elváltozások, a cukorbetegség, valamint az elhízás gyakoriságát. Ennek egyszerű a magyarázata: a rostok késleltetik a szénhidrátok felszívódását, és növelik az inzulinérzékenységet, továbbá az étkezés utáni vércukorszint is kevésbé ugrik meg. Azzal, hogy a rost ösztönzi a táplálék áthaladását a bélben, csökkenti a mérgező anyagok felszívódásának valószínűségét.

A rosthiány tünetei

Az előző fejezetben felsoroltuk azokat a következményeket, amelyeket a csökkent rostfogyasztás okoz.  Most lássuk a leggyakoribb tüneteket, amik a rostfogyasztás szükségességére hívják fel a figyelmet.
Sokáig tartotta magát az az elgondolás, hogy a rost haszontalan a szervezetünkre számára, végtére is nem lehet megemészteni. Minek olyasmit fogyasztani, ami aztán egy az egyben távozik a testünkből? Nos, igaz, hogy a rost emésztetlenül halad át a bélrendszeren, de közben több fontos élettani folyamatban is szerepet játszik:
- A rost megköti a káros LDL koleszterint, növeli a béltartalom térfogatát, így a toxikus anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből.

- Lassítja a vékonybélben a glükóz felszívódását, segít a salakanyagok és a lerakódott egyéb mérgek eltávolításában, vagyis tisztítja beleket.  

- Az immunrendszert támogató rövid láncú zsírsavak, amelyek a probiotikus baktériumok anyagcseréjének termékei, akkor keletkeznek, amikor rostokat fogyasztunk.  

Aki nem ügyel a rostbevitelre, annak számolnia kell egy sor kellemetlen tünettel. Melyek ezek?

Puffadás: rostok hiányában, a beleinkben lerakódó salakanyagok jelenléte miatt, romlik a bélflóra állapota, és olyan káros baktériumok veszik át a jótékony bélbaktériumok helyét, amik többek között puffadást okoznak.

Gyakori éhségérzet: A rostok lassítják a szénhidrát anyagcserét, ezáltal evés után kevésbé emelkedik meg a glükózszint. Ha nem szerepelnek rostok az étrendünkben, gyakran fognak el minket falásrohamok, és olyan édes ételeket kívánunk, amelyek a patogén, azaz káros baktériumok kedvenc eledelei.

Hízás: A rostok teltségérzetet okoznak, és ahogy azt az előbb említettük, megszüntetik az éhségérzetet.  A rosthiányos táplálkozás viszont lassítja az anyagcserét, emeli az LDL koleszterin és a vérzsír szintjét, így könnyebben felkúsznak ránk a kilók.

Legyengült immunrendszer: A rostok fokozzák a probiotikus baktériumok aktivitását, ennek eredménye, hogy a baktériumok több B7-, B12-, K-vitamint állítanak elő. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez. A rostszegény étrend következtében a probiotikus baktériumok sem jutnak elegendő élelemhez, és kevesebb immunvédő hatású rövid láncú zsírsavat termelnek.

Fáradékonyság: Akinek az étrendje mellőzi a rostot, az gyakran érzi magát fáradtnak. Ennek két oka van. A rostok felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, így javul az emésztés hatékonysága, és nem von el plusz energiát a szervezettől, másrészt a rostok fogyasztásával evés után kevésbé emelkedik meg a vércukorszint, ami álmosságot, fáradékonyságot okoz.

Ürítési problémák: Ha nem tartalmaz az étrendünk a béltartalmat megnövelő, és a bélperisztaltikát fokozó élelmi rostokat, az egyenes út a székrekedéshez, megnő a toaletten töltött kellemetlen percek számaz.
De nemcsak székrekedést okozhat a rosthiány, hanem hasmenést is. Ez hogyan lehetséges?  Mivel a vízben oldható rostok vizet szívnak magukba, hatékonyan szüntetik meg a hasmenést.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták veszélyei

Manapság, rendkívül divatosak az alacsony szénhidráttartalmú diéták (Atkins, Paleo, Ketogén), pedig ezek egyik hátulütője, hogy olyan növényi rostokban gazdag ételeket sem engedélyeznek, mint a gabonafélék, egyes gyümölcsök, a burgonya, a hüvelyesek, és még sorolhatnánk.
Helyettük, a fehérjedúsakét és magas zsírtartamúakét szorgalmazza, pedig ezek túlzott fogyasztása számos negatív hatással jár az egészségünkre nézve, hosszabb távon a vesék és máj is károsodhat. A rostok megvonása miatt, az előző bekezdésekben már felsorolt kellemetlen tünetek és betegségek jelentkezhetnek.

Különböző élelmiszerek rosttartalma

Már szót ejtettünk arról, hogy egy átlag felnőtt számára napi 25-30 gramm rost fogyasztása lenne az ideális. Hogy ennek a kitételnek megfeleljünk, jó, ha tisztában vagyunk ez egyes élelmiszerek rosttartalmával. Számos, az interneten elérhető megbízható rosttáblázat létezik, amelyek tartalmazzák a különböző rosttartalmú élelmiszereket. A teljesség igénye nélkül mutatjuk a legközismertebbek átlagos rosttartalmát 100 grammra vonatkoztatva:

Árpa 12,2 • Árpagyöngy 12,0 • Árpapehely 12,2 • Búza 9,9 • Búzacsíra 4,0 • Búzadara 7,2 • Búzakorpa 50,0 • Búzapehely 9,9 Kukoricaliszt 6,0 • Rizs (hántolatlan, fényezetlen) 5,0 • Rizs (hántolt, fényezett) 2,4 • Rozspehely 12,7 • Zabpehely 10,0 • Zabkorpa 22,0

• Brokkoli 3,6 • Burgonya 2,1 • Cékla 3,1 • Cukkini 0,8 • Fejes saláta 0,6 • Fokhagyma 0,8 • Gomba (csiperke) 2,5 • Hagyma  1,3 • Karalábé 1,8 • Karfiol 2,1 • Káposzta (fejes) 2,7 • Káposzta (savanyú) 2,0 • Káposzta (vörös) 3,4 • Kelbimbó 2,4 • Kelkáposzta 2,6 • Kígyóuborka 0,6 • Kovászos uborka 0,6 • Kukorica 5,7 • Laskagomba 2,8 • Olívabogyó 3,5 Padlizsán 2,5 • Paprika (zöld) 0,9 • Paradicsom 1,5 • Paraj  6,3 • Petrezselyemgyökér   3,2 • Petrezselyemzöld  5,4 • Póréhagyma 3,1• Rebarbara 2,4 • Retek 0,8 • Sárgarépa 2,9 • Sóska 3,3 • Spárga 1,5 • Sütőtök 2,5 •Torma  8,3 • Tök 0,8 •  Zeller 2,0 • Zöldbab 3,2 • Zöldborsó 7,8

Alma 2,0 • Ananász 1,2 • Avokádó 3,3 • Banán 3,5 •Birsalma 6,4 • Citrom 2,2 • Cseresznye  1,7 • Egres 2,7 • Földieper 2,2 • Füge (szárított) 12,5 • Görögdinnye 0,8 Grapefruit 2,2 • Kivi 0,8 • Körte 2,6 • Mazsola 6,8 • Málna 7,4  • Meggy  1,3 • Narancs 2,2 • Őszibarack  1,0 • Ribiszke  6,8 • Sárgabarack  1,9 • Sárgadinnye 0,7 • Szeder  4,0 •Szilva 2,5 • Szilva (aszalt)  13,6 • Szőlő  1,3

Magas rosttartalmú diéta

rost 3

Lényeges, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként a rostokhoz különféle forrásokból jussunk hozzá, és ne váljon egyoldalúvá a táplálkozásunk.
Ennek megvalósítása a rengeteg magas rosttartalmú élelmiszernek köszönhetően egyáltalán nem bonyolult, csupán meg kell találnunk a szájízünknek megfelelőeket. Törekedjünk a szezonális zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, és iktassunk be olyan, bárki számára elérhető szuperélelmiszereket az étrendünkbe, mint a kendermag vagy a chiamag. Előbbinek 26, utóbbinak 34 gramm a rosttartalma 100 grammonként. Az olajos magvak mindegyike gazdag élelmi rostban, a dió, a mogyoró, a mandula, és még sorolhatnánk.
A rostbevitel növelése érdekében, fogyasszunk élelmi rostokban gazdag gabonaféléket, ezekből készült kenyérféléket és süteményeket, illetve tésztákat. Fehér rizs helyett együnk barnát, jó választás a héjában főzött és sütött burgonya. Tegyünk zöldségeket a húsételekbe, például paprikát, paradicsomot a pörköltbe, vagy gyümölcsöt, gombát a töltött húsok töltelékébe.
Indítsuk a napot zabkásával, variáljuk gyümölcsökkel, tízóraira pedig együnk teljes kiőrlésű kenyeret valamilyen egészséges feltéttel. Tegyük az ebédünk részévé a zöldségféléket, akár főzelék, akár saláta vagy köret formájában, de a zöldségfasírt például főételként is megállja a helyét.
Desszertjeinket készíthetjük teljes kiőrlésű lisztből, palacsintát tönkölylisztből, a lehetőségek tárháza szinte kimeríthetetlen.

Ne feledkezzünk meg a gyerekekről sem!  A kisebbeknek naponta kb. 15, a nagyobbaknak 20, míg a kamaszoknak kb. 25 gramm rostra van szükségük. Mivel a gyerekek gyakran ódzkodnak a zöldségféléktől, tegyük számukra vonzóvá azokat. Készítsünk belőlük különféle figurákat a tányéron, vagy tegyük feltétként a pizzára, palacsintára. Ha trükkösek vagyunk, keverjünk a sütemények tésztájába egy kevés reszelt sütőtököt, répát, a répatorta például kifejezetten finom lehet egy kisgyermek számára is.

Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://hu.wikibooks.org/wiki/Szak%C3%A1csk%C3%B6nyv/T%C3%A1bl%C3%A1zatok/Rosttartalom

A böngészési előzményei alapján az alábbi termékeket ajánljuk Önnek.
Clean Inside rost
CleanInside Rost

A béltisztító rost kiegészítő a rostok segítségével megtisztítja a vastagbelet az összegyűlt lerakódásoktól és megelőzi az újabb lerakódások képződését.

9 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
CleanInside program
CleanInside Program

A Clean Inside béltisztító Program három termékből áll, melyet kifejezetten a vastagbél legalaposabb és legtermészetesebb módon történő tisztítására fejlesztettünk ki.

19 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
ToxiClean program
ToxiClean Program Max

A ToxiClean méregtelenítő Programot arra fejlesztettük ki, hogy a Clean Inside Programmal együtt alkalmazva még hatékonyabban tisztítsa és méregtelenítse belső szerveit az egészséges mindennapokért.

19 990 Ft
Részletek
Kosárba teszem
NaturalSwiss =
Termékek összesen:
0